Para saber quantas calorias você deve consumir por dia, deve-se calcular seu gasto calórico diário, que leva em consideração a energia que o corpo usa para manter as funções básicas, como respiração, atividade cerebral ou frequência cardíaca, e a energia usada em atividades “extras”, que são feitas durante o dia, por exemplo, cozinhar, trabalhar ou treinar.
Aqueles que desejam manter seu peso atual são geralmente aconselhados a manter sua ingestão calórica igual ao seu gasto calórico, enquanto aqueles que desejam perder peso devem reduzir sua ingestão para entre 250 e 1000 calorias por dia. Se você quer ganhar peso, você deve aumentar sua dieta em 500 calorias por dia.
A recomendação de consumo diário de calorias também pode variar dependendo de certas condições, como gravidez ou desnutrição, por isso é recomendável consultar um médico ou nutricionista para um plano de dieta individualizado.
Entenda o que são as calorias
As calorias são a quantidade de energia que um determinado alimento fornece após o consumo e ajudam em funções importantes do corpo, como respiração, produção de hormônios e função cerebral.
Os grupos de alimentos mais importantes que produzem energia para o corpo são carboidratos, proteínas e gorduras. Quando você come, ele digere e libera a energia usada pelo corpo.
É importante lembrar que se houver o consumo de mais calorias por dia, o corpo armazena esse excesso na forma de gordura, o que causa ganho de peso e contribui para problemas de saúde como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares.
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Como calcular a ingestão calórica diária
O número de calorias consumidas por dia pode ser calculado usando a fórmula desenvolvida pela Organização Mundial da Saúde, onde o gasto energético básico, ou seja, a quantidade de energia que o corpo usa para manter as funções básicas é multiplicada pelo coeficiente de atividade, que leva em conta a energia gasta em atividades como cozinhar, trabalhar e se exercitar.
Gasto energético basal
Para calcular o gasto energético basal deve-se usar as fórmulas que variam de acordo com o sexo, o peso e a idade:
| Idade | Mulher | Homem |
| 0 a 3 anos | (58,317 x peso em kg) – 31,1 | (59,512 x peso em kg) – 30,4 |
| 3 a 10 anos | (20,315 x peso em kg) + 485,9 | (22,706 x peso em kg) + 504,3 |
| 10 a 18 anos | (13,384 x peso em kg) + 692,6 | (17,686 x peso em kg) + 658,2 |
| 18 a 30 anos | (14,818 x peso em kg) + 486,6 | (15,057 x peso em kg) + 692,2 |
| 30 a 60 anos | (8,126 x peso em kg) + 845,6 | (11,472 x peso em kg) + 873,1 |
| ≥60 anos | (9,082 x peso em kg) + 658,5 | (11,711 x peso em kg) + 587,7 |
Fator atividade
Os valores do coeficiente de atividade física levam em consideração o tempo médio e o tipo de atividade durante o dia:
- Leve: fator médio de 1,55: considera atividades como cozinhar, cuidar de crianças; trabalhar 8 horas sentado e caminhadas de até 1 hora por dia;
- Moderada: fator médio de 1,84: inclui atividades como fazer uma hora diária de exercícios como corrida, ciclismo, natação ou dança, trabalhar como operário de construção, garçom, vendedor de porta em porta, carteiro o entregador de mercadorias leves;
- Intensa: fator médio de 2,2: considera atividades como natação, corrida, andar de bicicleta ou dançar duas horas por dia; trabalhadores rurais não mecanizados (que trabalham com instrumentos manuais e caminham longas distâncias, várias horas por dia) ou entregador de objetos pesados.
A importância de saber o número de calorias que consumimos durante o dia
Saber a quantidade de calorias é importante porque consumir a quantidade certa de calorias dos alimentos ajuda a manter a saúde e o bem-estar geral.
No entanto, comer mais calorias do que você queima em um dia pode promover o excesso de peso e contribuir para problemas de saúde como diabetes, obesidade ou doenças cardiovasculares. Por outro lado, consumir menos calorias por dia é uma das ferramentas utilizadas por pessoas com sobrepeso ou obesidade para perder peso.
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