O índice glicêmico mostra a velocidade com que os carboidratos nos alimentos atingem a corrente sanguínea e alteram o açúcar no sangue ou os níveis de açúcar no sangue. Assim, alimentos com baixo índice glicêmico, como feijão, pera e farelo de aveia, mantêm a glicemia sob controle por mais tempo e retardam o aparecimento da fome após uma refeição.
Com base nos valores do índice glicêmico, os alimentos são divididos em três categorias:
- Baixo IG: quando o índice glicêmico é menor ou igual a 55;
- Médio IG: quando o índice glicêmico está entre 56 a 69;
- Alto IG: quando o índice glicêmico é maior ou igual a 70.
É importante lembrar que o índice glicêmico é aplicado apenas a alimentos que são constituídos principalmente por carboidratos, como cereais, massas, doces, arroz, batatas, frutas, laticínios e vegetais, por esse motivo alimentos fontes de proteínas e gorduras, como carnes, ovos, azeite e manteiga, não entram nessas categorias, pois não alteram a glicemia.
Como definir o índice glicêmico desses alimentos
o valor do índice glicêmico de um alimento é estabelecido através de tabelas desenvolvidas por profissionais especializado na área alimentícia, mas as dicas a seguir são úteis para julgar se um determinado alimento tem índice glicêmico alto ou baixo:
- Quanto mais maduro ou processado é um alimento, maior é o seu índice glicêmico: os sucos têm um índice glicêmico maior do que as frutas inteiras; purê de batatas tem um índice glicêmico mais alto do que batatas assadas inteiras;
- Quanto mais madura a fruta ou vegetal, maior o seu índice glicêmico;
- Frutas e hortaliças descascadas têm índice glicêmico mais baixo do que as não descascadas;
- Quanto mais tempo o alimento é cozido, maior é o seu índice glicêmico: a massa al dente tem um índice glicêmico menor do que a massa bem cozida.
Portanto, um bom truque para evitar alimentos com alto índice glicêmico é comer o mais naturalmente possível, comer cascas de frutas e vegetais sempre que possível e evitar produtos industrializados.
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Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica?
Enquanto o índice glicêmico corresponde à velocidade com que os carboidratos do alimento aumentam o açúcar no sangue, a carga glicêmica está ligada à quantidade de carboidrato presente no alimento: quanto mais carboidrato, maior será a alteração na glicemia.
A carga glicêmica é importante porque alimentos com alto índice glicêmico não podem alterar negativamente o açúcar no sangue. Por exemplo, a melancia tem um alto índice glicêmico e uma carga glicêmica de apenas 4, o que significa que uma fatia de melancia não tem carboidratos suficientes para aumentar significativamente o açúcar no sangue.
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