A inflamação é um processo natural que ajuda seu corpo a se curar e se defender de danos.
No entanto, a inflamação é prejudicial se se tornar crônica. A inflamação crônica pode durar semanas, meses ou anos – e pode levar a vários problemas de saúde.
Dito isto, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Este artigo descreve um plano detalhado de como ter uma dieta antiinflamatória.
O que é inflamação?
A inflamação é a maneira do seu corpo se proteger de infecções, doenças ou lesões.
Como parte da resposta inflamatória, seu corpo aumenta a produção de glóbulos brancos, células imunes e substâncias chamadas citocinas que ajudam a combater infecções.
Os sinais clássicos de inflamação aguda (de curto prazo) incluem vermelhidão, dor, calor e inchaço.
Por outro lado, a inflamação crônica (de longo prazo) geralmente ocorre dentro do corpo sem nenhum sintoma perceptível. Esse tipo de inflamação pode causar doenças como diabetes, doenças cardíacas, doença hepática gordurosa e câncer .1,2,3,4).
A inflamação crônica também pode acontecer quando as pessoas estão obesas ou sob estresse.
Quando os médicos procuram inflamação, eles testam alguns marcadores no sangue, incluindo proteína C reativa (PCR), homocisteína, TNF alfa e IL-6.
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O que causa isso?
Certos fatores de estilo de vida – especialmente os habituais – podem promover a inflamação.
Consumir grandes quantidades de açúcar e xarope de milho rico em frutose é particularmente prejudicial. Pode levar à resistência à insulina , diabetes e obesidade (7,8, 9 ,10,11).
Os cientistas também levantaram a hipótese de que consumir muitos carboidratos refinados, como pão branco, pode contribuir para inflamação, resistência à insulina e obesidade.12,13).
Além disso, foi demonstrado que comer alimentos processados e embalados que contêm gorduras trans promove a inflamação e danifica as células endoteliais que revestem suas artérias ( 14 ,15,16,17, 18 ,19,20).
Os óleos vegetais usados em muitos alimentos processados são outro possível culpado. O consumo regular pode resultar em um desequilíbrio de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 , que alguns cientistas acreditam que pode promover inflamação (21,22,23).
A ingestão excessiva de álcool e carne processada também pode ter efeitos inflamatórios em seu corpo (24,25,26).
Além disso, um estilo de vida inativo que inclui muito tempo sentado é um importante fator não dietético que pode promover a inflamação.27,28).
O papel da sua dieta
Se você quiser reduzir a inflamação, coma menos alimentos inflamatórios e mais alimentos antiinflamatórios seguindo a dieta antiinflamatória.
Baseie sua dieta antiinflamatória em alimentos integrais e ricos em nutrientes que contêm antioxidantes – e evite produtos processados.
Os antioxidantes funcionam reduzindo os níveis de radicais livres. Essas moléculas reativas são criadas como parte natural do seu metabolismo, mas podem levar à inflamação quando não são controladas.
Sua dieta anti-inflamatória deve fornecer um equilíbrio saudável de proteínas, carboidratos e gorduras em cada refeição. Certifique-se também de atender às necessidades do seu corpo de vitaminas, minerais, fibras e água.
Uma dieta considerada anti-inflamatória é a dieta mediterrânea , que demonstrou reduzir marcadores inflamatórios, como PCR e IL-6 (29,30,31).
Uma dieta baixa em carboidratos também reduz a inflamação, principalmente para pessoas obesas ou com síndrome metabólica.32,33,34).
Além disso, as dietas vegetarianas estão ligadas à redução da inflamação.
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Alimentos a evitar
Alguns alimentos estão associados a um risco aumentado de inflamação crônica.
Considere minimizá-los ou cortá-los completamente:
- Bebidas açucaradas: Bebidas açucaradas e sumos de fruta
- Carboidratos refinados: pão branco, massa branca, etc.
- Sobremesas: Biscoitos, doces, bolo e sorvete
- Carnes processadas: Cachorros-quentes, mortadela, salsichas, etc.
- Salgadinhos processados: biscoitos, batatas fritas e pretzels
- Certos óleos: Sementes processadas e óleos vegetais como óleo de soja e milho
- Gorduras trans: Alimentos com ingredientes parcialmente hidrogenados
- Álcool: Consumo excessivo de álcool
Evite ou minimize alimentos e bebidas açucarados, carne processada, álcool em excesso e alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras não saudáveis.
Alimentos para comer
5 dos alimentos mais da dieta antiinflamatória que você pode comer. Inclua muitos desses alimentos antiinflamatórios:
- Legumes: Brócolis, couve, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, etc.
- Frutas: Bagas especialmente coloridas como uvas e cerejas
- Frutas com alto teor de gordura: Abacates e azeitonas
- Gorduras saudáveis: azeite e óleo de abacate
- Peixes gordurosos: Salmão, sardinha, arenque, cavala e anchova
- Nozes: Amêndoas e outras nozes
- Pimentas: pimentão e pimenta
- Chocolate: Chocolate amargo
- Especiarias: Açafrão, feno-grego, canela, etc.
- Chá: chá verde
- Vinho tinto: até 5 onças (140 ml) de vinho tinto por dia para mulheres e 10 onças (280 ml) por dia para homens
É melhor consumir uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes que podem reduzir a inflamação.
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Recompensas de um estilo de vida melhorado
Uma dieta anti-inflamatória, juntamente com exercícios e um bom sono, pode trazer muitos benefícios:
- Melhora dos sintomas de artrite , síndrome inflamatória intestinal, lúpus e outros distúrbios autoimunes
- Diminuição do risco de obesidade, doenças cardíacas, diabetes, depressão, câncer e outras doenças
- Redução de marcadores inflamatórios no sangue
- Melhores níveis de açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos
- Melhora na energia e no humor
Conclusão
A inflamação crônica não é saudável e pode levar a doenças. Em muitos casos, sua dieta e estilo de vida impulsionam a inflamação ou pioram.
Você deve escolher alimentos antiinflamatórios para uma saúde e bem-estar ideais, diminuindo o risco de doenças e melhorando sua qualidade de vida.
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