Não deixe faltar vitamina D

A vitamina D ajuda a regular a quantidade de cálcio e fosfato no corpo. Esses nutrientes são necessários para manter os ossos, dentes e músculos saudáveis.

A falta de vitamina D pode causar deformidades ósseas, como raquitismo em crianças, e dor óssea causada por uma doença chamada osteomalácia em adultos.

O conselho do governo é que todos devem considerar tomar um suplemento diário durante o outono e o inverno.

Pessoas com alto risco de não receber esse vitamina suficiente, todas as crianças de 1 a 4 anos e todos os bebês (a menos que estejam ingerindo mais de 500ml de fórmula infantil por dia) devem tomar um suplemento diário ao longo do ano.

Boas fontes de vitamina D

Por volta do final de março / início de abril até o final de setembro, a maioria das pessoas deve ser capaz de produzir toda a vitamina D de que precisa com a luz do sol.

O corpo cria essa vitamina a partir da luz solar diretamente na pele quando está ao ar livre. Porém, entre outubro e o início de março, não produzimos vitamina D suficiente com a luz do sol. 

Também é encontrada em um pequeno número de alimentos.

As fontes incluem:

• peixes oleosos – como salmão, sardinha, arenque e cavala
• carne vermelha
• fígado
• gemas de ovo
• alimentos fortificados – como alguns produtos para barrar com gordura e cereais matinais

Os suplementos dietéticos também são fontes dessa vitamina.

No Reino Unido, o leite de vaca geralmente não é uma boa fonte de vitamina D porque não é fortificado, como em alguns outros países.

Quanta vitamina D eu preciso?

Crianças a partir de 1 ano de idade e adultos precisam de 10 microgramas de vitamina D por dia. Isso inclui mulheres grávidas e lactantes e pessoas com risco de deficiência de vitamina D.

Bebês de até 1 ano de idade precisam de 8,5 a 10 microgramas de vitamina por dia. Um micrograma é 1.000 vezes menor do que um miligrama (mg). A palavra micrograma às vezes é escrita com o símbolo grego μ seguido pela letra g (μg).

Às vezes, a quantidade é expressa em Unidades Internacionais (UI). 1 micrograma é igual a 40 UI. Portanto, 10 microgramas é igual a 400 UI.

Devo tomar um suplemento de vitamina D?

Conselhos para adultos e crianças maiores de 4 anos

Durante o outono e o inverno, você precisa obter vitamina D de sua dieta porque o sol não é forte o suficiente para que o corpo produza essa vitamina.

Mas como é difícil para as pessoas obter essa vitamina apenas com alimentos, todos (incluindo mulheres grávidas e lactantes) devem considerar a ingestão de um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D durante o outono e o inverno.

Entre o final de setembro / início de outubro até fevereiro, a maioria das pessoas pode produzir esse suplemento de que precisam por meio do sol na pele e de uma dieta balanceada. Você pode optar por não tomar suplemento durante esses meses.

Leia mais: Benefícios da vitamina C

Pessoas com risco de deficiência de vitamina D

Algumas pessoas não produzem vitamina D suficiente com a luz do sol porque têm pouca ou nenhuma exposição ao sol.

O Departamento de Saúde e Assistência Social recomenda que adultos e crianças com mais de 4 anos tomem um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano se:

• não costumam estar ao ar livre – por exemplo, se forem frágeis ou confinados em casa
• estão em uma instituição como uma casa de repouso
• geralmente usam roupas que cobrem a maior parte de sua pele quando ao ar livre

Se você tem pele escura – por exemplo, você tem ascendência africana, afro-caribenha ou do sul da Ásia – também pode não produzir vitamina D suficiente com a luz solar.

Você deve considerar tomar um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano.

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Conselhos para bebês e crianças pequenas

O Departamento de Saúde e Assistência Social recomenda que bebês desde o nascimento até 1 ano de idade recebam um suplemento diário contendo 8,5 a 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano se:

• amamentado
• alimentados com fórmula e estão ingerindo menos de 500ml (cerca de meio litro) de fórmula infantil por dia, pois a fórmula infantil já é fortificada com essa vitamina

Crianças de 1 a 4 anos de idade devem receber um suplemento diário contendo 10 microgramas de vitamina D ao longo do ano.

Você pode comprar suplementos de vitamina D ou gotas (para menores de 5 anos) na maioria das farmácias e supermercados.

Mulheres e crianças que se qualificam para o esquema Healthy Start podem receber suplementos gratuitos contendo vitamina D.

O que acontece se eu tomar muita vitamina D?

Tomar muitos suplementos dessa vitamina durante um longo período de tempo pode causar um acúmulo excessivo de cálcio no corpo (hipercalcemia). Isso pode enfraquecer os ossos e causar danos aos rins e ao coração.

Se você decidir tomar esses suplementos, 10 microgramas por dia serão suficientes para a maioria das pessoas.

Não tome mais de 100 microgramas (4.000 UI) por dia, pois pode ser prejudicial. Isso se aplica a adultos, incluindo mulheres grávidas, lactantes e idosos, e crianças de 11 a 17 anos.

Crianças de 1 a 10 anos não devem comer mais do que 50 microgramas (2.000 UI) por dia. Bebês menores de 12 meses não devem ingerir mais do que 25 microgramas (1.000 UI) por dia.

Algumas pessoas têm problemas de saúde que significam que podem não ser capazes de tomar tanto com segurança. Em caso de dúvida, você deve consultar seu médico.

Se o seu médico recomendou que você tome uma quantidade diferente, você deve seguir os conselhos deles.

Você não pode ter uma overdose desse suplemento por meio da exposição à luz solar. Mas lembre-se sempre de cobrir ou proteger a pele se ficar exposto ao sol por longos períodos para reduzir o risco de danos à pele e câncer de pele.

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