Investir para ter uma noite de sono reparadora, trará retornos em sua produtividade, saúde mental e nível de energia durante o dia. Mas às vezes é mais fácil falar do que fazer uma boa noite de sono.
A preparação para o sono deve começar com a prática de uma boa “higiene do sono” nas horas antes de dormir, o que significa evitar exercícios, álcool, fumo e cafeína durante esse período.
Mas mesmo pequenas coisas, como a iluminação em sua casa ou o que você faz na cama durante o dia, podem afetar sua capacidade de adormecer quando chegar a hora. A boa notícia é que usar esses fatores a seu favor pode resultar em um sono melhor e um ritual de dormir mais agradável.
Neste artigo, você verá 4 fatores para você ter uma boa noite de sono.
Tire algum tempo para relaxar
Duas ou três horas antes de dormir, você deve começar a pensar em quando e como vai relaxar.
Criar uma rotina noturna relaxante pode ajudá-lo a sair mentalmente de um dia agitado. Grandner disse que muitas vezes faz uma caminhada após o jantar para limpar a mente. Se o exercício é o seu apaziguador do estresse, certifique-se de treinar algumas horas antes de dormir para que as endorfinas não o mantenha acordado mais tarde.
O autocuidado também pode assumir a forma de um tratamento de spa antes de dormir. Tomar um banho quente para relaxar e usar cremes noturnos com aromas relaxantes como lavanda, pode lhe ajudar a ter uma boa noite de sono reparadora.
Apague as luzes e desligue o termostato
Você pode dizer ao seu corpo para se preparar para dormir ajustando a luz e a temperatura em sua casa.
Depois da hora do jantar, que para nós é cerca de três horas antes de dormir, comece a diminuir as luzes em toda a nossa casa. Sabemos que a luz dentro de duas a quatro horas antes de dormir pode atrasar seu relógio interno ou ritmo circadiano.
A luz fria e azul de uma tela de computador é particularmente alerta porque tem um tom semelhante à luz do sol. Se você precisar usar seu computador à noite, ela recomenda instalar um aplicativo como f.lux, que ajusta sua tela para emitir tons mais quentes à noite.
Se você optar por tomar banho à noite, é recomendável tomá-lo pelo menos uma hora antes de dormir para permitir que sua temperatura diminua depois.
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Não assista Netflix na cama
Junto com dicas como luz, temperatura e cheiro, sua cama em si deve ser um gatilho para o sono. Especialistas concordaram que você deve tentar evitar atividades sem dormir – especialmente assistir TV em seu laptop – na cama.
Se você está fazendo todas essas outras coisas na cama, a cama não se torna o lugar para dormir. Torna-se a cama para qualquer coisa.
Para as pessoas que estão pensando: “Bem, minha cama é mais confortável que o sofá”, você comeria no seu banheiro?
Ao treinar sua mente que sua cama é o lugar para dormir, assim como seu banheiro é o lugar para outras necessidades biológicas, você poderá adormecer mais rápido e sem a calmaria de sua comédia favorita em segundo plano.
Se você está morando em um espaço pequeno, você deve designar um canto para o trabalho e uma área para o lazer, para que você não vá para a cama até a hora de dormir. E se você não puder evitar passar algum tempo acordado na cama, recomenda-se sentar em cima das cobertas, ou até mesmo virar o corpo para diferenciar fisicamente da sua posição de dormir.
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Se suas preocupações estão mantendo você acordado, saia da cama
Passar um tempo acordado na cama quando você não consegue adormecer apenas estabelecerá as bases para futuras noites sem dormir. Se já se passaram mais de 20 a 30 minutos jogando e virando, apenas levante-se.
Se você se sentir acordado – alguns pacientes chamam isso de segunda respiração – dê o fora de lá. Quanto mais você forçar seu cérebro, ele acabará adormecendo. Então saia daí, vá para outro quarto até sentir sono novamente e volte para a cama. E repita isso quantas vezes você precisar até ter uma noite de sono reparadora.
Mantendo seu telefone ligado no modo avião garante que você não seja sugado para as mídias sociais em uma noite sem dormir. Para evitar preventivamente ver algo que possa mantê-lo preocupado.
Portanto, tenha uma hora de tempo livre do telefone antes de dormir.
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