Não tem tempo para ir à academia depois do trabalho ou não está motivado o suficiente para se comprometer com uma aula de exercícios toda semana? Dirija-se à sua loja de esportes mais próxima e compre uma corda de pular. Pular corda queima até 13 calorias por minuto, e é ótimo para um treino rápido em movimento.
Neste artigo, você vai conferir dicas para que você emagreça pulando corda. Então, vamos lá?
Método 1
Fazendo Jump Roping Básico
1. Procure por uma corda de contas ou de plástico. As cordas plásticas de “velocidade” são mais duráveis do que as cordas de algodão e giram mais rápido, o que criará um treino mais intenso. Eles também são bons para fazer movimentos avançados de pular corda, como o salto de perna única ou o salto de pé alternado.
2. Meça a corda à sua altura. É importante usar uma corda que se ajuste à sua altura. Para medir a corda:
- Fique no meio da corda. As alças devem se estender até as axilas.
- Se as alças ultrapassarem as axilas, corte e ajuste o comprimento conforme necessário.
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3. Salte em um piso encerado ou de madeira. Isso ajudará a preparar gradualmente a parte inferior do corpo para o impacto do salto.
- Não pule em superfícies duras como concreto, pois isso pode sobrecarregar os joelhos e causar lesões.
4. Pratique um salto básico. Domine a forma do salto básico antes de tentar qualquer variação ou truque.
- Segure a corda com as mãos na altura do quadril e mantenha os cotovelos levemente dobrados. Certifique-se de que seus braços estejam próximos aos seus lados. Role os ombros para trás e para baixo e mantenha o peito para fora.
- Pule 2,5 a 5 cm do chão, dando à corda espaço suficiente para deslizar sob seus pés. Aterrisse nas pontas dos pés.
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto gira a corda. O movimento deve vir de seus pulsos e antebraços, não de seus ombros. Faça curvas que não sejam maiores que cinco centímetros, pois qualquer maior fará com que você pule muito alto.
- Faça seus saltos pequenos e consistentes. Faça de 10 a 15 saltos para aquecer e sentir o salto básico.
- Se você se cansar antes de terminar 15 saltos, solte a corda, mas mantenha seus braços e pernas em movimento. Você pode trabalhar até usar a corda em tempo integral.
Use técnicas por meio de especialistas e tenha qualidade de vida na prática de esportes.
5. Pule corda todos os dias por 15-20 minutos. Quando se sentir confortável com o salto básico, pratique pular corda uma vez por dia. Acompanhe quantos saltos você pode fazer em 15-20 minutos.
- Não sacrifique a forma pela velocidade. Certifique-se de manter os cotovelos ao virar e de não pular mais do que 2,5 a 5 cm do chão.
6. Integre o salto básico em um circuito de treinamento de força. Isso irá ajudá-lo a perder peso e ficar melhor em pular corda. Experimente um circuito de 15 minutos, uma vez por dia, para queimar gordura e tonificar o corpo. Você vai precisar de uma corda de pular, um cronômetro e um colchonete.
- Pule corda por 1 minuto, com os dois pés juntos.
- Faça 20 lunges, 10 de cada lado.
- Pular corda por 1 minuto.
- Faça 10 flexões.
- Pule corda por 1 minuto com os dois pés juntos.
- Faça uma prancha de 30 segundos.
- Pular corda por 1 minuto. Descanse por 10 segundos.
- Repita este circuito mais uma vez, com um minuto de descanso entre cada circuito.
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Método 2
Fazendo variações
1. Faça saltos laterais. Segure a corda de pular na posição correta. Pule alguns centímetros para a esquerda enquanto balança a corda. Em seguida, pule alguns centímetros para a direita enquanto balança a corda. Entre no ritmo enquanto pula de um lado para o outro. [10]
- Pratique 10 saltos de um lado para o outro, ou o máximo que conseguir em um minuto.
2. Pratique saltos alternados com os pés. Em vez de pular com os dois pés ao mesmo tempo, alterne os pés, como se estivesse correndo no mesmo lugar. Mantenha os joelhos levantados para a frente e tente pular um pouco mais de 2,5 cm do chão. Ao pousar, fique na ponta dos pés.
- Faça 10 saltos alternados com os pés, ou o máximo que conseguir em um minuto.
3. Tente saltos de elevação de perna única. Comece pulando apenas com o pé direito. Aterrisse suavemente nas pontas dos pés. Em seguida, mude para pular apenas com o pé esquerdo. Aterrisse suavemente. Mantenha os ombros para trás e a parte superior do corpo reta enquanto pula.
- Continue a fazer saltos de elevação de perna única, cinco de cada lado. Ou faça o máximo que puder em um minuto.
4. Faça uma rotina de pular corda de 15 minutos. Quando você se sentir confortável com essas variações, tente colocá-las todas juntas em uma rotina de pular corda que queimará calorias e tonificará seu corpo. Você vai precisar de uma corda de pular e um cronômetro.
- Comece com o salto básico, por um minuto.
- Faça saltos de um lado para o outro, por um minuto.
- Faça saltos alternados com os pés, por um minuto.
- Termine com saltos de perna única, por um minuto. Troque de perna cada vez que pular.
- Repita este circuito duas a três vezes, com um minuto de intervalo entre cada circuito.
- Pratique essa rotina uma vez por dia para ver melhorias.
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